🍂季節の変わり目＝体調の変わり目？

🍂季節の変わり目＝体調の変わり目？

秋に向けたセルフケア【完全版】

なぜ“今”くずれやすいの？

気温差＆湿度差…朝晩と日中の差で体温調節がフル稼働→自律神経が疲れやすい。
日照時間の短縮…体内時計がズレやすく、眠気やだるさを感じやすい。
夏の名残…冷たい飲食・寝不足・冷房冷えの“後片づけ”が未完了。

だからこそ、「冷えすぎない」「整えて寝る」「やさしく動く」の3本柱が効きます。

1｜朝：10分で“自律神経スイッチON”

起きたらカーテンを開ける（2分）
　光で体内時計リセット。可能ならベランダでひなたぼっこ。
白湯or常温の水（コップ1杯｜1分）
　内側から温めて消化のスイッチを入れる。
肩甲骨ぐるぐる＋ふくらはぎポンプ（7分）
　上半身と下半身の循環を同時にUP。

朝の“3点セット”ができれば、午前中のだるさがグッと軽く。

2｜昼：体温と集中力をキープする小ワザ

羽織り物を常備：薄手のカーディガン or ストールで“急な冷え”ガード。
水分は“ちょこちょこ”：麦茶、常温水を一口ずつ。汗をかいた日は塩タブレットも。
“15分以内の昼寝”OK：横になれなければ、目を閉じて呼吸だけでも◎（午後の集中力が変わる）。

3｜夜：眠りの質を上げる“30-60-90”ルール

寝る30分前：スマホを置いて間接照明に。
寝る60分前：38～40℃で“ゆる入浴”or足湯（上がってから体温が下がると眠気が来る）。
寝る90分以内：カフェイン・刺激的な動画は避ける。
室温目安：就寝時 26～27℃／湿度50～60％。冷やし過ぎより“快適”重視。

4｜食で“秋バテ”を立て直す：簡単メニュー例

朝：ごはん＋味噌汁（豆腐・わかめ）＋卵／納豆
昼：さつまいも入り鶏そぼろ丼＋きのこスープ
間食：ヨーグルト＋バナナ＋きなこ（消化にやさしくミネラル補給）
夜：秋鮭のホイル焼き（玉ねぎ・きのこ）＋温野菜＋わかめ酢
“温め食材”：生姜、長ねぎ、味噌、根菜。冷たい麺には“温かい汁物”を添えてバランス◎

目安の合言葉は「タンパク質を1食1品＋温かい汁を1杯」。

5｜服装＆環境：温度差から“自分を守る”

重ね着前提：半袖＋薄手カーディガン、足首だけ冷えないよう靴下を。
扇風機は“首振りで間接風”：体に直撃させない。
デスク下ブランケット：足元が温かいと全身がラク。

6｜動き方：やさしく“再起動”

3×10ルール：
1日合計30分を“10分×3回”に分割（朝歩く／昼ストレッチ／夕方ゆる散歩）。
関節を大きく動かす：
肩回し・股関節まわし・背伸び。呼吸が深くなる動きを優先。
週のリズム：
月水金＝歩く・階段／火木＝ヨガ・ラジオ体操／土日＝自然の中でゆっくり。

7｜心のセルフケア：気持ちの“衣替え”

4-6呼吸：4秒吸って6秒吐くを5回（自律神経が休まる）。
1日1行ジャーナル：「今日、秋らしかったこと」を一言メモ。
“できたこと”メモ：達成ではなく“努力のきざし”もOK（自己否定を防ぐ）。

8｜“要休憩”サインを見逃さない

朝の体温が平時より低い／食欲が戻らない／めまい・立ちくらみが続く
3日連続で寝起きの疲労感が抜けない
→ 無理をやめて“休む計画”へ。必要なら医療・支援機関に相談。

9｜7日で整える「秋支度ウィーク」チャレンジ

1日目：朝の光＋白湯スタート
2日目：羽織り物を常備
3日目：昼に10分散歩
4日目：夜の“30-60-90”を試す
5日目：秋食材を1品追加
6日目：4-6呼吸を寝る前に
7日目：1週間の“できたこと”を3つ書く

小さく始めて、続いたら◎。完璧さより続けやすさを。

事業所での実践アイデア（すぐできる）

朝礼で肩回し30秒＋深呼吸3回
午後のこまめな給水タイム（声かけ）
週1回のゆるストレッチ会
玄関に薄手カーディガン＆ブランケット貸出
ホワイトボードに「今日の秋みつけ」コーナー

まとめ

季節の変わり目は、からだとこころの“衣替え”期間。
朝の光・夜の眠り・温かい食・やさしい運動――

この4点をそろえると、驚くほど楽になります。

できることから1つずつ。明日の自分がラクになる選択を🍁

ここまでお読みいただきありがとうございます(^^)/

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